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Never skip leg day

As a professional athlete, competing in the category of Classic Bodybuilding, it is immensely important to have strong and highly developed quadriceps, to stand out in the line up in front of the judges. Subsequent i will show my quadriceps workout and will explain how to train them the best possible way.

Für einen Wettkampfathleten, der in der Klasse des Classic Bodybuilding antritt, ist es immens wichtig gut ausgeprägte Beine (Quadrizepse) zu haben um in der Grundpose (Line up) bei den Juroren aufzufallen. Nachfolgend erkläre ich mein Training für den Quadrizeps und wie man diesen bestmöglich trainieren kann.

»To obtain strength,
strain the quadriceps in
a
most heavy way at
the beginning
of your
workout.«

I always practise squats as the first exercise, because squats is a basic exercise (compound movement) and the quads will be strained the most. If you execute squats in a correct and full low movement, apart from quadriceps, harmstrings and gluteus will be trained as well. I do recommend sets in a system of 4×6 or 5×5. To obtain strength, it is important to strain the quadricps in a most heavy way at the beginning of your workout. If you get stronger, the muscles will be strained even more heavy and they start to grow.

Die erste Übung die ich praktiziere sind die Kniebeugen. Ich starte mein Training niemals anders, da die Kniebeuge eine Grundübung (compound movement) ist und die Beine allgemein am meisten belastet werden. Wenn man die Kniebeuge sauber und tief ausführt, wird abgesehen von dem Quadrizeps auch der Beinbeuger und der Gluteus trainiert. Zu empfehlen sind Sätze im 4×6 System oder im 5×5 System. Zu Beginn des Trainings den Muskel schwer zu belasten ist wichtig um Kraft in den Beinen zu bekommen. Denn: Wenn man stärker ist, werden die Muskeln härter belastet und der Muskel wächst.

Afterwards I pass over to hacksquats (machine) and raise the volume slowly. A split of 4×8 is recommended. For all exercises, the intensity should stay at an rating of perceived exertion (RPE) of 8 or 9. At the hacksquat machine, it is important to place the feet not too high on top. The higher of placing the feet, the lower of strain on the quadriceps. An indication of a too high placing of the feet is, if the kneecap cannot exceed the toe at bending. Another aspect of correct execution at the hacksquat machine is to exploit full range of motion. To train the quadriceps the best way, there should be a lower bent than 90 degrees. Each repetition should be executed slowly and under control of motion, without „falling“ into bend. Always remember, target is to train the muscle in a most effective way, not to move the weight in a most heavy way. A big benefit of a slow execution is the long time of tension, accompany with a high range of muscular stimulations.

RPE 8: Executing 8 repetitions, although 10 repetitions would be possible. In other words, two more reps would be possible. RPE 9: 1 more rep would be possible, RPE 7: 3 more reps would be possible.

Danach gehe ich über zur Hackenschmidt (Hacksquat) Maschine und erhöhe so langsam das Volumen. Hier ist eine Satzaufteilung im System 4×8 zu empfehlen. Die Intensität sollte bei allen Übungen bei einem RPE von ca. 8 maximal 9 liegen. Wichtig beim Ausführen der Hackenschmidt Maschine ist, dass die Füße nicht zu weit oben/vorne positioniert sind, denn je höher bzw. weiter vorne die Füße stehen, desto weniger Belastung hat man auf dem Quadrizeps. Wenn man die Füße zu weit oben positioniert hat, kann die Kniescheibe bei der Beugung die Fußspitze nicht überschreiten. Das wäre ein Faktor, an dem man erkennen kann, dass der Quadrizeps nicht optimal trainiert wird. Ein weiterer wichtiger Aspekt beim Ausführen der Hackenschmidt Maschine ist, dass man den vollen Bewegungsradius (Range of motion) ausnutzt. Auch hier sollte tiefer als 90 Grad gebeugt werden um den Muskel bestmöglich zu trainieren. Achte darauf, dass du jede Wiederholung langsam und kontrolliert ausführst und dich nicht in die Beuge „fallen“ lässt. Ziel ist es den Muskel bestmöglich zu trainieren und nicht möglichst viel Gewicht zu bewegen. Ein Vorteil bei der langsamen und kontrollierten Ausführung ist, dass der Muskel länger unter Spannung steht (Time under tension) und somit mehr Muskelreize gesetzt werden.

Beispiel RPE 8: Man führt 8 Wiederholungen aus, obwohl 10 Wiederholungen möglich wären. Sprich 2 Wiederholungen würden noch gehen. Bei einem RPE von 9 wäre dementsprechend noch eine Wiederholung möglich und bei einem RPE von 7 noch 3 Wiederholungen.

»A big benefit of a slow
execution is the long time
of tension, accompany
with a high range of
muscular stimulations.«

 

»To maximise intensity,
you can install a dropset
until muscle failure at
the end of the exercise.«

 

As a third and final exercise i practise leg extensions. My favorite exercise with a control and feel of 100%. Depending on foot position, the strain can effect the inner, middle or outer quadriceps. To feel the muscle even more, i practise this exercise in an isolated way. One-legged and 4 sets with 12 reps. A recommended speed of execution would be a positive movement (stretch upwards) within 1 second and a negative movement within 2-3 seconds. To maximise intensity, you can install a dropset until muscle failure at the end of this exercise.

Als dritte und auch schon letzte Übung mache ich den Beinstrecker (Leg Extentions). Das ist meine persönliche Lieblingsübung, weil man zu 100% den Quadrizeps spürt und auch selbst steuern kann wie man ihn spürt. Je nach Fußstellung kann man eher die innere/mittlere oder äußere Seite beanspruchen. Um noch kontrollierter meinen Quadrizeps zu spüren führe ich die Übung isoliert aus. Einbeinig 4 Sätze à 12 Wiederholungen. Ein zu empfehlendes Tempo wäre etwa 1 Sekunde nach oben strecken und in der negativen Bewegung 2-3 Sekunden. Falls euch das nicht genügt und ihr euch nicht ausgelastet fühlt von der Intensität RPE 8/9, könnt ihr im letzten Satz noch einen Reduktionssatz einbauen (Dropset) bis zum Muskelversagen.

With this quadriceps workout, you should make progress. In case of any questions, don’t hesitate to contact me at instagram: maax.fitness

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